Liegestütze lernen – so schaffst du deinen ersten Push-up

Liegestütze sind eine der einfachsten, aber gleichzeitig auch effektivsten Übungen überhaupt. Du brauchst keine Geräte, kein Studio und keinen großen Platz – nur dich selbst und ein bisschen Wille. Gerade für Anfänger wirken Liegestütze oft schwieriger, als sie eigentlich sind. Die gute Nachricht: Jeder kann sie lernen.

In diesem Guide zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deinen ersten sauberen Liegestütz schaffst und dich anschließend immer weiter steigerst.

Am Ende des Artikels wirst du wissen:

• warum Liegestütze so effektiv sind
• welche Grundlagen du brauchst
• wie die Technik sauber aussieht
• welche Fehler du vermeiden solltest
• und mit welchen Schritten du von 0 auf 20 Liegestütze kommst

Was sind Liegestütze?

Liegestütze sind eine klassische Eigengewichtsübung, bei der du deinen Körper mit den Händen am Boden abstützt und dich aus der Kraft deiner Muskeln hoch- und wieder absenkst. Dabei bleibt der Körper in einer geraden Linie, ohne dass Hüfte oder Rücken durchhängen.

Hauptmuskeln, die beim Liegestütz arbeiten:

• Brustmuskeln (pectoralis major)

• Trizeps (Armstrecker)

• Vordere Schultermuskulatur (deltoideus anterior)

• Bauch- und Rumpfmuskulatur (Core-Stabilität)

Damit trainierst du das Bewegungsmuster „Drücken in der Horizontalen“, eine Grundbewegung, die für einen starken und ausgeglichenen Oberkörper unverzichtbar ist.

Liegestütze sind deshalb so effektiv, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und dabei ein hohes Maß an Körperspannung erfordern. Du verbesserst nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Stabilität und Koordination – und das alles ohne Geräte. Push-ups gehören zu den wenigen Übungen, die mit minimalem Aufwand maximale Wirkung erzielen und sich praktisch überall durchführen lassen.

Kurz gesagt: Liegestütze sind die Grundlage für echte Ganzkörperkraft und Stabilität.

Vorteile von Liegestützen

Liegestütze sind weit mehr als eine einfache Brustübung. Sie haben gleich mehrere Vorteile, die sie zu einer absoluten Basisübung machen:

• Kein Equipment nötig: Alles, was du brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht. Perfekt für zu Hause, draußen oder unterwegs.

• Ganzkörpertraining: Brust, Schultern, Arme und Core arbeiten gleichzeitig – du trainierst also nicht nur einzelne Muskeln, sondern ein komplettes Bewegungsmuster.

• Anpassbar für jedes Level: Vom Anfänger bis zum Profi – es gibt immer eine Variante, die dich fordert und weiterbringt.

• Verbesserte Haltung: Durch die Stärkung von Brust- und Rumpfmuskeln wirkst du Dysbalancen entgegen, die oft vom langen Sitzen kommen.

• Funktionelle Kraft: Push-ups übertragen sich direkt auf Alltag und Sport, weil sie Kraft und Stabilität gleichzeitig verbessern.

Speziell für Calisthenics & Skills

• Basis für fortgeschrittene Push-Übungen: Ein sauberer Liegestütz ist die Grundlage für Dips, Planche-Variationen, Handstand Push-ups und viele andere Skills.

• Übertrag auf den ganzen Push-Bereich: Wer starke Push-ups kann, hat es leichter bei Übungen wie Bench Dips, Ring Push-ups oder Archer Push-ups.

• Skill-Progression: Liegestütze sind oft der erste Schritt im Skilltree Richtung anspruchsvollerer Bewegungen – von der Schulterstabilität für den Handstand bis zur Körperspannung für den Planche.

• Synergie-Effekt: Je stärker deine Push-ups, desto schneller steigst du bei komplexen Übungen ein, weil du die nötige Kraft und Technik schon mitbringst.

Kurz gesagt: Liegestütze sind nicht nur eine Einstiegübung – sie sind ein Sprungbrett für deine gesamte Calisthenics-Reise.

Voraussetzungen für deinen ersten Liegestütz

Um mit Liegestützen zu starten, brauchst du kein besonderes Fitnesslevel und auch keine teure Ausrüstung. Ein paar Grundlagen helfen dir aber, den ersten Push-up deutlich schneller und sicherer zu schaffen.

• Gesunde Handgelenke und Schultern: Achte darauf, dass du schmerzfrei belasten kannst. Kurzes Aufwärmen, Kreisen und Mobilisieren ist Pflicht.

• Körperspannung im Rumpf: Wenn du eine Plank für 20–30 Sekunden halten kannst, hast du die nötige Core-Stabilität, um beim Liegestütz nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

• Basis-Kraftgefühl: Übungen wie Scapula Push-ups oder leichte Ruderbewegungen helfen dir, Schulterstabilität aufzubauen und die richtige Muskulatur zu aktivieren.

• Saubere Bewegungsausführung vor Kraft: Konzentriere dich von Anfang an auf Technik – lieber wenige, dafür kontrollierte Wiederholungen.

Diese Voraussetzungen sorgen nicht nur dafür, dass du schneller Fortschritte machst, sondern beugen auch Überlastungen vor. Mit etwas Geduld ist der erste saubere Liegestütz dann nur noch eine Frage der Zeit.

Richtige Liegestütze lernen: Technik Schritt für Schritt erklärt

Aus dieser tiefen Position drückst du dich kraftvoll wieder hoch. Achte darauf, aktiv auszuschieben: Die Arme strecken sich, und gleichzeitig schieben die Schulterblätter nach vorn und auseinander. Genau dieser letzte Schritt – das bewusste Wegdrücken des Bodens – sorgt für eine gesunde Schultermechanik und volle Muskelaktivierung.

Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Halte die Körperspannung während der gesamten Wiederholung. Denk daran: Dein Körper bleibt ein Brett – kein Durchhängen, kein „Berg“.

Merke – die wichtigsten Punkte bei der Technik zum Liegestütze lernen

• Hände direkt unter den Schultern, Finger leicht nach außen gespreizt.

• Körper bleibt durchgehend eine gerade Linie (Core & Gesäß angespannt).

• Schulterblätter mitbewegen lassen: leicht zurück beim Runtergehen, aktiv nach vorn beim Hochdrücken.

• Ellenbogen zeigen schräg nach hinten (ca. 30–45°), nicht seitlich ausklappen lassen.

• Brust führt die Bewegung, Zielpunkt knapp über dem Boden.

• Am Ende aktiv den Boden „wegdrücken“, nicht im oberen Punkt hängen bleiben.

• Rhythmus: 2 Sekunden runter – 1 Sekunde hoch (kontrolliert statt ruckartig).

Progressionen für Anfänger

Wenn ein vollständiger Liegestütz noch zu schwer ist, gibt es mehrere Vorstufen, die dich Schritt für Schritt ans Ziel bringen. Jede Variante reduziert das Gewicht, das du tatsächlich drücken musst – und lässt sich so optimal an dein Level anpassen.

1. Wandliegestütze
Stell dich einen guten Meter vor eine Wand, setze die Hände schulterbreit dagegen und beuge die Arme langsam. Drück dich wieder zurück, bis die Arme gestreckt sind. Perfekt für den Einstieg.

2. Incline Push-ups (schiefe Ebene)
Setze die Hände auf eine Bank, Tischkante oder Stange. Je höher die Hände, desto leichter wird die Bewegung. Reduziere die Höhe nach und nach, bis du auf dem Boden arbeiten kannst.

3. Knie-Liegestütze
Stütze dich wie beim normalen Push-up auf, aber setze die Knie am Boden ab. Achte darauf, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, nicht ins Hohlkreuz fallen.

4. Exzentrische Push-ups (Negatives)
Starte oben im Liegestütz und lass dich in 5–8 Sekunden kontrolliert ab. Unten legst du ab oder kommst über die Knie wieder hoch. So baust du gezielt Kraft in der Abwärtsbewegung auf.

5. Halbe Liegestütze
Platziere z. B. einen Stapel Bücher oder eine Erhöhung unter der Brust. Gehe nur so tief, bis du sie berührst, und reduziere die Höhe schrittweise, bis du den vollen Bewegungsradius beherrschst.

Diese Progressionen kannst du beliebig kombinieren. Das Ziel: deine Muskulatur so weit stärken, dass ein kompletter Liegestütz aus der Plank-Position möglich wird.

Häufige Fehler beim Liegestütz

Viele scheitern beim Liegestütz nicht an fehlender Kraft, sondern an der Technik. Diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden:

• Durchhängende Hüfte: Wenn Bauch- und Gesäßspannung fehlt, hängt die Hüfte nach unten. Folge: Überlastung im unteren Rücken.

• Po zu hoch: Manche machen unbewusst eine „Bergstellung“. Dadurch verlierst du Spannung und die Brustmuskeln arbeiten kaum.

• Ellenbogen zu weit außen: Abspreizen im 90°-Winkel belastet unnötig die Schultern. Besser: leicht schräg nach hinten (30–45°).

• Unvollständige Wiederholungen: Nur halb runtergehen oder oben nicht ganz strecken bringt weniger Trainingseffekt.

• Kopf hängt durch: Blick zu weit nach unten oder Kinn zur Brust – der Nacken ist nicht mehr neutral.

• Keine Schulterblattbewegung: Viele lassen die Scapula „eingefroren“. Korrekt ist: beim Runtergehen leicht annähern, beim Hochdrücken bewusst auseinander schieben.

• Zu viel Tempo: Schnelles Absenken oder „Abfedern“ vom Boden geht zu Lasten der Kontrolle.

Wenn du diese Punkte beachtest, wirst du nicht nur stärker, sondern schützt auch deine Gelenke und lernst von Anfang an die saubere Ausführung.

Von 1 zu 20 Liegestütze – Trainingsmethoden

Den ersten Liegestütz zu schaffen, ist ein starkes Erfolgserlebnis. Doch wie geht es danach weiter? Dein Ziel sollte es sein, dich Stück für Stück von einer einzelnen Wiederholung auf 10, 15 oder sogar 20 saubere Push-ups hochzuarbeiten. Dafür brauchst du vor allem zwei Dinge: Regelmäßigkeit und ein System.

Variationen einbauen

Prinzip: Schwierigere Varianten bringen neue Reize und bauen Kraft auf.
Beispiele: Diamond Push-ups (Trizeps-Fokus), Archer Push-ups (Asymmetrie), Explosive Push-ups (Power).
Effekt: Du wirst stärker, verbesserst Stabilität und bereitest dich auf Skills wie Dips oder Handstand Push-ups vor.

Trainingspläne für den ersten Liegestütz und die ersten 20 Liegestütze

Trainingsplan 2: Von 1 auf 20 Liegestütze

📅 Frequenz: 2–3× pro Woche (z. B. Mo / Mi / Fr)
⏱️ Dauer: ca. 30 Minuten

Warm-up (5 Min)

• 2×15 Scapula Push-ups

• 2×10 Schulter-Mobilisation mit Band

• 20 Sek. Hollow Hold

Hauptteil

1. Normale Liegestütze – 3–5 Sätze, so viele saubere Wiederholungen wie möglich (immer 1 Wdh. vor Muskelversagen stoppen)
2. Progressionsmethode wählen (abwechselnd je Einheit):

• Grease the Groove (über den Tag verteilt, kleine Sets)
• Pyramiden-Sätze im Training (z. B. 1–2–3–4–3–2–1)
• Rest-Pause-Sets (z. B. 10 Push-ups → 10 Sek. Pause → 2–3 extra Wdh.)

Variations-Übung (1–2 Sätze):

• Diamond Push-ups, Archer Push-ups oder Explosive Push-ups (je nach Level)

• Core-Stabilität: Plank oder Hollow Hold – 3×30–45 Sek.

 Zielmarker:

• 3×10 saubere Liegestütze in einem Training

• anschließend durch Grease the Groove oder Pyramiden hochsteigern, bis du 15–20 am Stück schaffst

Sobald du 20 Push-ups in sauberer Technik kannst, hast du ein starkes Fundament für Dips, Handstand Push-ups oder Planche-Progressionen.