Klimmzüge lernen – so schaffst du deinen ersten Klimmzug

Klimmzüge sind eine der härtesten, aber auch lohnendsten Übungen überhaupt.
Viele wollen sie können – doch die meisten scheitern schon beim ersten Versuch. Warum? Weil es eben nicht reicht, sich einfach an die Stange zu hängen und irgendwie hochzuziehen.

Die Wahrheit ist: Klimmzüge zeigen dir gnadenlos, wie stark du wirklich bist – und ob dein Körper die nötige Kraft und Kontrolle mitbringt. Genau deshalb gelten sie auch als Königsdisziplin im Calisthenics und im Krafttraining.

Aber: Jeder kann Klimmzüge lernen.
Auch wenn du aktuell keinen einzigen schaffst, wirst du mit den richtigen Progressionen, Routinen und etwas Geduld schon bald deinen ersten Pull-up meistern. Und das Gefühl, wenn du dich zum ersten Mal aus eigener Kraft nach oben ziehst – unbezahlbar. 💪

In diesem Guide erfährst du Schritt für Schritt, wie du:

• die nötige Grundlage aufbaust,

• häufige Fehler vermeidest,

• Progressionen richtig einsetzt

• und dich von 0 auf 10 saubere Klimmzüge entwickelst.

Was sind Klimmzüge und warum sind sie so effektiv?

Klimmzüge gehören zu den härtesten Eigengewichtsübungen überhaupt. Du hängst an einer Stange und ziehst dich so weit nach oben, bis dein Kinn die Stange überragt. Klingt simpel – aber wer es versucht, merkt schnell, wie fordernd diese Übung ist.

Das Besondere: Beim Klimmzug bewegst du nicht nur deine Arme, sondern den gesamten Oberkörper als Einheit. Du trainierst gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – das macht Klimmzüge so effizient.

👉 Hauptmuskeln, die beim Klimmzug arbeiten:

• Latissimus (der breite Rückenmuskel, verantwortlich für den „V-Shape“)

• Bizeps (Oberarmbeuger)

• Trapez- und Rhomboiden (Hintere Schulterpartie, Haltung)

• Unterarme & Griffkraft

• Core-Muskulatur (Bauch & Rumpf – sorgt für Körperspannung)

Je nach Griffart kannst du den Fokus variieren:

• Obergriff (Pull-up): mehr Rücken & Schulter

• Untergriff (Chin-up): mehr Bizeps

• Neutraler Griff (Hammergriff): Mischung aus beidem, gelenkschonend

Warum Klimmzüge so effektiv sind?

• Sie bauen funktionale Kraft auf – du lernst, dein eigenes Körpergewicht zu kontrollieren.

• Sie verbessern deine Haltung und beugen Rückenschmerzen vor.

• Sie sind die Grundlage für viele Calisthenics-Skills wie Muscle-ups oder Front Lever.

Kurz gesagt: Klimmzüge sind die Eintrittskarte in die Welt der echten Körperkontrolle.

Voraussetzungen – was du für deinen ersten Klimmzug brauchst

Bevor du dich mit voller Power in dein Klimmzug-Training stürzt, checke erst deine Basis. Ohne ein solides Fundament riskierst du nicht nur Frust, sondern auch Verletzungen.

👉 Diese drei Basics solltest du draufhaben:

1. Schulterstabilität

• Check: Halte 20–30 Sekunden einen aktiven Hang.

• So geht’s: Hänge dich an die Stange, zieh die Schulterblätter nach unten und außen – Brust raus, kein Durchhängen.

• Warum wichtig: Deine Schultern bleiben stabil und geschützt, du ziehst sauber aus dem Rücken und nicht nur aus den Armen.

2. Core-Kontrolle

• Check: Halte 20–30 Sekunden einen Plank oder Hollow Body Hold.

• Warum wichtig: Dein Core verhindert, dass du „durchhängst“ oder anfängst zu pendeln. Ohne Körperspannung gibt’s keinen sauberen Klimmzug.

3. Push-Pull-Balance

• Check: Schaffst du 10–15 saubere Liegestütze?

• Warum wichtig: Auch wenn Klimmzüge eine Zugübung sind, brauchst du ein Gleichgewicht zwischen Druck- und Zugbewegungen. Sonst überlastet dein Schultergürtel.

💡 Extra-Tipp: Wenn du in diesen drei Bereichen sicher bist, bist du bereit, dein Klimmzug-Abenteuer zu starten. Wenn nicht → erst dort aufholen, dann geht’s an die Stange.

Den ersten Klimmzug schaffen

Der erste richtige Klimmzug ist ein echter Meilenstein – und er fühlt sich unglaublich an. Aber er kommt nicht von heute auf morgen. Wenn du aktuell noch keinen einzigen schaffst, ist das absolut normal. Wichtig ist, dass du die Technik verstehst und mit Progressionen arbeitest, anstatt dich nur frustriert an die Stange zu hängen.

Technik verstehen

Bevor du auch nur an Wiederholungen denkst, musst du die Bewegung sauber draufhaben.

• Griffbreite: Etwas weiter als schulterbreit, Handflächen zeigen nach außen → das ist der klassische Pull-up.

• Bewegung: Starte aus voller Streckung. Zieh dich so hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.

• Wichtig: Brust raus, Schulterblätter aktiv nach hinten/unten ziehen und den Rücken mitarbeiten lassen. Viele ziehen nur mit den Armen – das ist einer der größten Fehler.

💡 Merksatz: „Schultern zuerst, Arme danach.“ Wenn du das verinnerlichst, baust du von Anfang an die richtige Technik auf.

Übungsprogressionen

Du wirst deinen ersten Klimmzug nicht schaffen, indem du es immer wieder probierst – sondern indem du deinen Körper schrittweise stärker machst. Diese Progressionen bringen dich ans Ziel:

• Dead Hangs & Active Hangs

  • Dead Hang: einfach hängen, 20–40 Sekunden.

  • Active Hang: Schulterblätter nach unten/außen ziehen und halten.

  • Effekt: Griffkraft, Schulterstabilität, Körperspannung.

• Scapula Pulls

  • Kleine Bewegungen nur mit den Schulterblättern, 8–12 Wiederholungen.

  • Effekt: du lernst die richtige Aktivierung für den Klimmzug.

• Australian Pull-ups (Inverted Rows)

  • An einer niedrigen Stange oder TRX, Körper schräg unter der Stange.

  • Ziehen bis Brusthöhe, 8–12 Wiederholungen.

  • Effekt: Rücken- & Core-Stärkung, perfekte Vorstufe.

• Negative Klimmzüge

  • Springe hoch oder stell dich auf eine Box, starte mit Kinn über der Stange.

  • Lasse dich 3–5 Sekunden langsam und kontrolliert ab.

  • Effekt: massiver Kraftaufbau in der entscheidenden Phase.

• Banded / Assisted Pull-ups

  • Mit einem Widerstandsband oder Partnerhilfe arbeiten.

  • Effekt: volle Bewegung trainieren, aber mit weniger Körpergewicht.

• Knee-Raise Pull-ups (Klappmesser-Klimmzüge)

  • Beine angewinkelt oder vor den Körper bringen, um das Gewicht zu reduzieren.

  • Effekt: leichter Einstieg in die Bewegung, mehr Fokus auf Technik.

👉 Trainings-Empfehlung: 2–3 Mal pro Woche, 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen. Variiere die Progressionen, um Kraft, Kontrolle und Technik aufzubauen.

Erste saubere Wiederholung

Wenn du…

• 5–8 langsame Negative beherrschst und

• 10–12 saubere Australian Pull-ups schaffst →

…dann bist du bereit für deinen ersten echten Klimmzug.

💡 Tipp: Versuch es ausgeruht am Anfang deines Trainings, nicht nach 5 harten Sätzen. Mach es zu deinem Highlight des Tages. Der Moment, wenn du dich das erste Mal ohne Hilfe nach oben ziehst, ist Motivation pur.

Klimmzug lernen: Diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden

Klimmzüge sind eine der ehrlichsten Übungen überhaupt – sie verzeihen keine schlampige Technik. Wenn du Fortschritte willst und Verletzungen vermeiden möchtest, solltest du diese Fehler auf keinen Fall machen:

1. Schwung holen

• Problem: Viele reißen den Körper mit Beinen oder Hüfte hoch. Das ist ineffektiv und belastet die Schultern unnötig.

• Lösung: Konzentriere dich auf eine saubere, kontrollierte Bewegung. Zieh dich aus dem Rücken und dem Bizeps hoch – nicht mit dem ganzen Körper.

2. Unvollständige Bewegung

• Problem: Nur halber Bewegungsumfang – Kinn nicht über der Stange oder Arme nicht ganz gestreckt.

• Lösung: Immer volle Range of Motion. Unten Arme komplett durchstrecken, oben Kinn über die Stange.

3. Falsche Schulterblattposition

• Problem: Schulterblätter kippen nach vorne oder sind gar nicht verankert. Das führt zu Instabilität.

• Lösung: Vor dem Hochziehen Schulterblätter aktivieren – nach unten und hinten ziehen, Brust raus.

4. Fehlende Körperspannung

• Problem: Bauch, Beine und Gesäß sind locker → du pendelst unkontrolliert unter der Stange.

• Lösung: Spanne die komplette Körpermitte an. Hollow-Body-Position ist dein bester Freund beim Klimmzug.

5. Falscher Griff

• Problem: Zu breit, zu eng oder nur mit den Fingern greifen → schlechte Kraftübertragung.

• Lösung: Schulterbreiter, sicherer Griff mit vollem Handflächenkontakt.

6. Falsches Timing

• Problem: Viele ziehen direkt mit den Armen, ohne den Rücken zu aktivieren.

• Lösung: Beginne die Bewegung aus dem Latissimus und den Schultern. Erst dann arbeitet der Bizeps mit.

Tipps für den Trainingsstart

• Klimmzug-Bänder nutzen: Sie helfen dir, dich auf saubere Technik zu konzentrieren.

• Negative Klimmzüge einbauen: Sie bauen gezielt Kraft für die Aufwärtsbewegung auf.

• Qualität vor Quantität: Lieber 5 saubere Wiederholungen als 15 schlampige.

• Warm-up & Cool-down: Schultern aufwärmen, Core aktivieren, nach dem Training lockern → schützt vor Verletzungen.

Von 1 auf 10 Klimmzüge

Herzlichen Glückwunsch 🎉 – den ersten Klimmzug hast du geschafft!
Aber jetzt willst du natürlich mehr. Dein Ziel: 5, 8 oder sogar 10 saubere Wiederholungen am Stück. Dafür brauchst du vor allem eins: Kontinuität und clevere Methoden, um dein Volumen langsam zu steigern.

Kraft & Technik kombinieren

• Negatives: Bleiben auch nach dem ersten Klimmzug ein Pflichtteil – sie bauen weiter Kraft auf.

• Explosive Klimmzüge: Zieh dich so hoch wie möglich, um Power zu entwickeln.

• Core-Training: Hollow Body Holds oder Hanging Leg Raises halten deinen Körper stabil und verbessern die Ausführung.

Trainingspläne für den ersten Klimmzug und die ersten 10 Klimmzüge

Trainingsplan: Von 1 auf 10 Klimmzüge

📅 Trainingsfrequenz: 2–3 Einheiten pro Woche (z. B. Mo / Do oder Mo / Mi / Fr)
⏱️ Dauer pro Einheit: 30–40 Minuten
⚡ Prinzip: Kombination aus Klimmzügen, Vorstufen, Zusatzübungen und Progressionsmethoden.

Warm-up (5 Minuten)

• Schulterkreisen, Armkreisen, leichte Bandübungen

• 2×10 Scapula Pulls

• 2×20 Sek. Hollow Body Hold

Trainingsübersicht

1. Klimmzug-Übungen

• 3–5 Sätze maximale Wiederholungen (z. B. 1–4 Reps am Anfang)

• Ziel: Jede Woche etwas mehr Wiederholungen sammeln

• Tipp: Höre 1 Wiederholung vor dem Muskelversagen auf

2. Grease the Groove (Optional, außerhalb der Sessions)

• Über den Tag verteilt einzelne Wiederholungen machen

• Beispiel: 4× täglich 2 saubere Klimmzüge → steigert Nervensystem & Technik

3. Negative Klimmzüge (falls <5 Wiederholungen am Stück möglich)

• 2–3 Sätze á 3–5 Wiederholungen

• 5–8 Sekunden kontrolliertes Ablassen

4. Zusatzübungen

• Australian Pull-ups (Inverted Rows): 3×10–15

• Jackknife Pull-ups (mit Beinhilfe): 3×8–12

• Isometrische Holds oben (Kinn über Stange halten): 3×10–20 Sek.

Unterstützungsmethoden

• Band-Unterstützung: Wenn du die Technik länger üben willst, ohne vorzeitig zu ermüden

• Cluster-Sets: Beispiel – Ziel = 8 Reps → 3+3+2 mit kurzen Pausen (10–15 Sek.)

Ergänzende Kraftübungen

• Bizeps-Curls mit dem Band: 3×10–12

• Face Pulls / Band Pull-Aparts: 3×15–20

• Planks / Hollow Holds: 3×30–45 Sek.

Cooldown

• Lockeres Aushängen (Dead Hang) 30–60 Sek.

• Stretching: Latissimus, Unterarme, Brust

Progressionsplan 8 Wochen

• Woche 1–2: Fokus auf Volumen → 3× pro Woche trainieren, viele unterstützte Klimmzüge, Negatives

• Woche 3–4: Erste „echte Sätze“ mit 2–3 Klimmzügen, zusätzlich Cluster-Sets

• Woche 5–6: Ziel: 5–6 Klimmzüge am Stück, Fokus auf Qualität + Technik

• Woche 7–8: Steigerung Richtung 8–10 Klimmzüge, ggf. mit Grease the Groove ergänzen

👉 Grundregel:

• Wenn du 3× 6–8 Klimmzüge sauber schaffst → bist du in Reichweite für 10 Wiederholungen am Stück.